Électrostimulation

Avantages de l’électrostimulation

Perte de
poids

Une bonne alimentation et 20min d’entraînement 2 fois par semaine.

Gain de
Temps

20 minutes  d’électrostimulation remplaçant  3h d’entraînement en salle de sport.

Prévention des blessures

Des entraînements sans rajouter des charges supplémentaires.

Augmentation de la force

Grâce à la stimulation de plus de 350 muscles en même temps.

Eviter une fatigue musculaire

Un entraînement n’engendrant pas de sensation de fatigue physique.

Amélioration de la circulation

Un entraînement qui améliore la circulation dans les jambes et les bras.

Quelles fréquences d’électrostimulation pour quels effets musculaires  ?

L’efficacité de l’électrostimulation musculaire et sportive (EMS) dépend de plusieurs critères :

Les 3 paramètres principaux sont les suivants : fréquence des impulsions ou pulsations seconde, durée ou largeur d’impulsion, intensité des impulsions.

La fréquence des impulsions :

Exprimée en Hertz (Hz), la fréquence des impulsions – ou pulsations par seconde – représente le nombre d’impulsions générées par l’électrostimulateur en une seconde. Lorsque le coach règle  la fréquence d’impulsions, il dicte à l’appareil d’électrostimulation – très précisément le générateur de courant – combien d’impulsions électriques générées par seconde. Cet élément est primordial dans la mesure où il influe directement sur les conséquences musculaires provoquées par le courant électrique. Selon que l’utilisateur souhaite travailler en force ou en mobilisation, par exemple, la fréquence des impulsions conseillée diffère. Le critère des pulsations par seconde est donc particulièrement déterminant de l’efficacité de la séance d’électrostimulation : pour un résultat précis, il s’agit d’appliquer la fréquence de courant appropriée.

Zoom sur les fréquences d’impulsions indiquées :

Dans la mesure où la fréquence du courant détermine l’effet des stimulations électriques, il convient dans un premier temps de définir son objectif. Le coach applique ensuite la fréquence des impulsions la mieux adaptée.

• La stimulation basse fréquence: comprise entre 1 et 10 Hertz (1 à 10 Hz), la stimulation basse fréquence génère des contractions musculaires qui s’apparentent d’avantage à des vibrations. L’électrostimulation basse fréquence est utile en phase d’échauffement, de récupération, de relaxation et de capillarisation. Ces différents programmes d’électrostimulation musculaire mettent l’organisme dans les meilleures dispositions pour un entraînement sportif dans des conditions optimales. En effet, la stimulation basse fréquence appliquée aux muscles à travers ces programmes – capillarisation notamment, qui permet le recrutement d’un plus grand nombre de capillaires – contribuent à stimuler la circulation sanguine – augmentation du flux veineux et du flux artériel – de manière à améliorer l’apport en oxygène des muscles tout en favorisant l’élimination des toxines. Le métabolisme est ainsi favorable à l’activité sportive et au renforcement musculaire. Sur l’échelle des stimulations basse fréquence, une fréquence d’impulsions de 1 à 3 Hertz est utile pour relâcher les fibres musculaires en période de récupération et relaxation.
• La stimulation moyenne fréquence: de 15 à 30 Hz, les stimulations électriques moyenne fréquence couplées à une intensité du courant suffisante provoquent des contractions musculaires visibles. Les stimulations à moyenne fréquence d’impulsion sont utilisées pour le travail en endurance, utiles en vue de recruter les fibres musculaires lentes (les fibres musculaires rouges).
• La stimulation haute fréquence: réglée sur une fréquence de 50 à 120 Hz, l’électrostimulateur provoque des effets tétanisants. L’utilisateur privilégie la stimulation à haute fréquence d’impulsions dans le cadre d’un entraînement en force : force maximale, force de résistance et force explosive.

Capillarisation, potentiation, effet tétanisant ou décontracturant, la fréquence des impulsions influe directement sur l’effet recherché lors de la séance d’électrostimulation. Si le réglage de ce paramètre paraît technique, il est important de noter que la plupart des électrostimulateurs disposent de programmes pré-réglés. Ainsi, il suffit de choisir le programme pré-réglé pour que la fréquence adéquate s’applique automatiquement, sans paramètre manuel préalable. Dans ce contexte, le choix du programme d’électrostimulation représente une étape primordiale.

La durée d’impulsion :

La durée d’impulsion – également largeur d’impulsion et exprimée en micro seconde (µs) – représente le temps pendant lequel le courant électrique est généré par l’électrostimulateur. Ce paramètre fait partie des réglages essentiels à opérer sur l’appareil d’électrostimulation pour une séance efficace. En effet, la durée d’impulsion influe directement sur la profondeur d’action de la stimulation : plus la largeur d’impulsion est courte, moins son champ d’action est large. Au contraire, plus la durée d’impulsion est longue, plus son champ d’action est important.

Zoom sur les largeurs d’impulsions indiquées :

Une largeur d’impulsion importante stimule les fibres musculaires moteur alors qu’une largeur d’impulsion réduite stimule les fibres sensorielles. L’utilisateur privilégie des durées d’impulsion courtes pour des groupes musculaires réduits. A l’inverse, une largeur d’impulsion élevée permet de recruter les fibres musculaires les plus profondes. Ainsi, la valeur de la durée d’impulsion à appliquer dépend principalement de la zone musculaire à travailler : il convient de tenir compte non seulement de la localisation du muscle, mais aussi de sa particularité. A titre d’exemple :

• Les muscles du visage et de la main ne sont pas importants en taille, une largeur d’impulsion brève – de l’ordre de 70 à 90 µs (micro secondes) – suffit pour une pénétration superficielle. Attention, une durée d’impulsion trop importante peut provoquer une contraction douloureuse, notamment sur la zone sensible que représente le visage.

De même que pour le réglage de la fréquence du courant, le paramétrage de la durée d’impulsion est généralement opéré par défaut lors du choix du programme d’électrostimulation préréglé, de manière à faciliter l’usage de l’électrostimulateur.

L’intensité du courant :

Mesurée en milliampères (mA), l’intensité du courant délivré par l’électrostimulateur représente la quantité de fibres musculaires mobilisées : plus l’intensité est élevée, plus le nombre de fibres recrutées est important.

Ainsi, comme pour la durée et la fréquence d’impulsion, l’intensité du courant dépend du programme d’électrostimulation choisi.

Comment régler l’intensité du courant d’électrostimulation ?

Programme d’entraînement, programme complémentaire et phase de repos, l’intensité varie en fonction du programme d’électrostimulation effectué. Pour bien régler le niveau d’intensité de l’électrostimulateur, il convient donc d’adapter le paramètre au type de programme.

• Programmes d’entraînement: pour les programmes de force, de résistance et d’endurance, en vue d’un travail de développement et renforcement musculaire optimal, il est important de recruter un maximum de fibres musculaires. Il convient donc de travailler avec des intensités les plus élevées possible. Comment déterminer l’intensité maximale en phase d’entraînement par électrostimulation musculaire ? Le niveau d’intensité doit en tout état de cause demeurer dans la limite du supportable, pour un minimum d’inconfort. Cette sensation est purement subjective et dépend de l’utilisateur, qui réglera l’intensité maximale selon sa tolérance propre. Pour un entrainement en force, en résistance et en endurance le plus efficace qui soit, résultats rapides à la clé, les simulations électriques générées par l’électrostimulateur doivent recruter le maximum de fibres musculaires, processus favorisé par un réglage du paramètre de l’intensité à son maximum.  De plus : l’électrostimulation, quel que soit le programme utilisé, provoque des sensations nouvelles et parfois surprenantes. Pour bien s’y habituer et pratiquer l’électrostimulation musculaire et sportive dans des conditions de confort et de sécurité optimales, il est donc recommandé d’observer une période dite d’adaptation, en réglant l’ électrostimulateur à des intensités relativement faibles, progressivement croissantes. L’utilisateur atteint l’intensité maximale à appliquer en programme d’entraînement au terme de la période d’adaptation.
• Programmes complémentaires: on entend par programmes complémentaires les programmes de relaxation, de récupération et de capillarisation. Pour une électrostimulation efficace, on mise sur une intensité suffisante à provoquer des secousses musculaires visibles. Ainsi, les programmes complémentaires ne nécessitent pas un travail en intensité maximale : une intensité de 20 à 40 mA (milliampères) suffit à stimuler les muscles par de vigoureuses secousses.
• Quelle intensité pendant les phases de repos ? Tout sportif le sait, la phase de repos est d’importance égale à la phase d’entraînement. Pour une phase de repos optimale, on mise sur une intensité égale à la moitié de l’intensité réglée lors de la phase de travail. Ce réglage est généralement automatiquement paramétré par l’électrostimulateur qui diminue de 50% l’intensité au cours de la phase de repos à observer entre les contractions – pour atteindre une intensité moyenne oscillant entre 25 et 35 mA (milliampères). Les secousses ainsi induites permettent alors une augmentation idéale du débit sanguin en vue d’une récupération prompte et qualitative.

En tout état de cause, quelle que soit l’intensité sur laquelle est réglé l’électrostimulateur, l’électrostimulation musculaire et sportive ne représente aucun risque – les électrostimulateurs sont conçus de manière à annihiler tout danger quel que soit le niveau d’intensité paramétré – et ne souffre que de peu de contre-indications. Autre remarque importante : avec le temps, le muscle réagit de mieux en mieux à la stimulation. Ainsi, le travail est d’autant plus efficace au terme de plusieurs séances, et ce même à intensité de courant égale.

1- Entre 2 et 4 Hz, nous obtenons un effet relaxant du muscle ou d’un groupe de muscles sur lequel nous travaillons, même si nous avons surchargé la zone nous pourrons observer comment, dans de nombreuses occasions, et de façon importante cette douleur va disparaitre complétement, nous ne produisons pas d’effet anesthésique sur la zone, mais nous améliorons le trophisme favorisant la circulation, nous sommes au seuil où les encéphalines sont générées et augmenteront notre seuil de douleur.

2– Entre 4 et 8 HZ, nous obtenons une élévation remarquable de la ségrégation des endorphines en même temps que nous avons augmenté l’intensité jusqu’à ce que nous ayons remarqué clairement la contraction, nous aurons un effet de massage sur le groupe musculaire, sur lequel nous travaillons , en plus d’augmenter le seuil de la douleur : un effet relaxant intense sur la région, améliore la circulation locale, diminue les métabolites toxiques, améliore l’oxygénation.

3- Entre 8 et 12 HZ, nous réaliserons une grande augmentation de la circulation locale, avec tout ce que cela suppose : élévation du trophisme, diminution des métabolites, oxygénation des tissus et un certain effet de massage en ajustant les paramètres afin que la sensation soit agréable.

4- Entre 12 et 40 HZ, nous allons mettre en action des fibres essentiellement lentes, pour donner un exemple serait un travail musclé de course continue et douce au moyen duquel nous améliorerons notre capacité aérobie à faire un travail sans peine.

5- Entre 40 et 60 Hz selon l’amplitude, nous sollicitons les fibres intermédiaires et  nous atteindrons un niveau de charge plus élevé que le précédent, une plus grande résistance musculaire  en améliorant en même temps notre niveau d’oxygénation.

6- Entre 60 et 80 HZ selon l’amplitude sera incorporé dans le travail musculaire des fibres musculaires rapides et intermédiaires, nous sommes déjà pleinement engagés dans  le développement des muscles.

7 – Entre 80 et 120 nous travaillerons des fibres rapides à haute intensité et avec ce travail, nous améliorerons la force, la vitesse, la combinaison des deux : puissance musculaire et  sans sensation d’épuisement physique ou psychologique.